食事編

• 食品の種類は多く、量は八分目
• 食物繊維は多く、脂肪は控えめに
• 3食規則正しく、ゆっくりかむ

　糖尿病予防の基本はバランス良く組み合わせる。（主食＋主菜＋副菜）

主食ばかりに偏っている

主菜や副菜を組み合わせる

主食　・・・・・　ごはん・パン・めん類
主菜　・・・・・　肉・魚・卵・大豆製品
副菜　・・・・・　野菜・きのこ類

　親指と人さし指で囲める量

みかん　…　中2個（200グラム）
りんご　…　中2分の1個（200グラム）
バナナ　…　1本（200グラム）
いちご　…　中15個（250グラム）

（みかん中1個とバナナ小2分の1本の組み合わせも可）
　果物は、ビタミン、ミネラル、食物繊維など体調を整える栄養素を含んでいます。
　しかし、食べすぎると、血糖や中性脂肪の上昇につながります。

　1日平均で純アルコール量約20グラムです。

• 高齢者、女性の場合は、純アルコール量で約10g）
• アルコールは、適量ならリラックス効果や血流促進などの効果もありますが、飲み過ぎは健康障害を起こします。
• 適量を心掛けましょう。

　下表のとおり。

水分補給の際には、糖分やエネルギーの取りすぎにならないよう心掛けましょう。

　成人は1日約200キロカロリーまでにしましょう。

• 菓子類などに含まれる砂糖や脂質の量に気をつけましょう。
• 果物や乳製品を間食として上手に利用しましょう。
  （1日の摂取目安量：みかんならMサイズ2個、牛乳なら200cc）

　肥満や糖尿病などの生活習慣病のリスクが高まります。

　1日3回、規則的に食事をとれば、血糖値が安定し、肥満、糖尿病などの生活習慣病のリスクは下がります。

　1日に両手3杯（350から400グラム）が目安です。日本人の体格や活動量、消化・吸収などを踏まえると、1日にとりたい野菜の目標量は350グラムで、このうち120グラム以上はカロテンやカルシウムなどが、豊富に含まれる緑黄色野菜をとりましょう。
　毎日の食生活で野菜をたっぷり食べることは、生活習慣病やがんの予防にも効果が期待できます。

　1日に手のひらに4から6つが目安です。（1つは片手の2分の1）。
　たんぱく質は、生命の維持に不可欠で、食事から補給する必要があります。
　魚介類、肉類、大豆製品、卵などに多く含まれています。
　たんぱく質が不足すると、体全体の機能低下につながり、高齢者の場合は低栄養から体調不良にもつながります。また、とりすぎると、とりすぎた分が尿中に排出されるため腎臓に負担がかかったり、インスリン（血糖値を下げるホルモン）の働きが悪くなったりすることがあります。

　野菜には、食物繊維が多く含まれています。食物繊維は、食後血糖値の上昇抑制や、インスリンの節約など糖尿病予防に効果があります。
　また、満腹感を高めたり、LDLコレステロールの減少や排便を促したりする働きもあり、それらの効果を高めるためには、食物繊維を食事の前半に摂取し、ゆっくり食事をするとよいと言われています。
　野菜を350から400グラム食べると食物繊維の1日の目安量がほぼ満たされます。
　野菜のほか、海藻やきのこ類にも多く含まれていますので、毎食摂るようにして、生活習慣病を予防しましょう。