運動編

　安全で継続しやすい有酸素運動がおすすめ

　他にも散歩・ラジオ体操・ジョギングなどがあります。
　エレベーターよりも階段を使うなど、まずは日常生活の中でこまめに身体を動かすことから始めましょう。
　糖をたくさん消費してくれるお腹や太ももの筋肉を鍛えるとより効果的に！

　食事を食べ終えてから30分前後の運動が、血糖値を下げるには効果的です。

　ただし、糖尿病と診断を受けた人は、かかりつけ医に相談してから運動を行うようにしましょう。

　運動時間は1回につき20から60分程度を目標にしましょう。
　運動には血糖値を下げやすくするという効果があります。減量を目的とする場合、同じ運動なら、30分間の運動と10分間ずつ3回行う運動とでは、その効果にほとんど差はありません。
　運動に慣れていない方は10分間の運動から始め、長くても60分間を目安に行いましょう。

　(1) 目標を明確にしましょう！
　「メタボ改善」「血糖値を下げる」など、運動する目的を明確に持ちましょう。
　(2) 目標を立てましょう！
　「階段を利用する」「掃除の時間を増やす」など、まずは簡単な目標を立てましょう。
　(3) 運動しやすい環境づくりをしましょう！
　目につく所に目標用紙やトレーニングウェアを飾り、モチベーション（動機づけ）を高めましょう。

頑張りすぎず、楽しみながら行うことが最大のコツです。

　血糖値の上昇を抑える効果があるので、食後の運動で糖尿病を予防しましょう。
　糖尿病と診断された人が運動する場合は、主治医にご相談ください。

　有酸素運動の前に筋力トレーニングをしましょう。
　糖をたくさん消費してくれる腹や太ももなどの大きな筋肉は、ウオーキングなどの有酸素運動では鍛えにくいので、筋力トレーニングで鍛えると血糖値を下げる効果が高まります。
　太ももと腹に筋力トレーニングの方法を紹介します。
　トレーニングは、しっかりと呼吸しながら行いましょう。

• 膝頭はつま先と同じ方向に向ける
• 膝をつま先より前に出さない
• 膝が内側に入らないようにする
• 動作は反動をつけず、ゆっくり正確に4秒間で動かし、4秒間で元に戻す
• 斜め上を見ながら立ち上がる

• 両足を胸の方に引き上げる
• きつい時は、片足ずつ行う
• ゆっくり足を動かす